First healthy shopping trip

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Ok so you’ve decided to start your health journey and have done tons of research on what to eat and what to avoid, now it’s time to fill up your kitchen. First step: grocery shopping! Don’t panic, take a deep breath and let’s put the theory into practice. At first you fear going to the supermarket because of the confusion, I can help you through it.

We’re going to start by making a list.

The best thing you can do to avoid going straight to the canned goods aisle and then wondering what the hell you’re doing there, is planning ahead. Think of what your meals are going to look like for the upcoming week and go get the ingredients you will need, no more, no less. This way if you have healthy options in your pantry, that’s what you will eat.

Here is an outline of what a grocery list should include, choose a few and play around with ingredients each time you go shopping to make sure you have a varied and healthy diet. Tip for grocery shopping: never do it on an empty stomach, you will go directly for high calorie-processed foods.

Produce & Whole Foods

Fruits – Apples, oranges, bananas, strawberries, cantaloupe, watermelon, cherries, grapes, blueberries, avocado, raspberries, nectarines, peaches, apricots, tomatoes, pineapple, honeydew melon…

Vegetables – Onions, mushrooms, carrots, peppers, zucchini, broccoli, celery, asparagus, beets, cauliflower, spinach, cabbage, squash, cucumbers, romaine lettuce, kale, brussels sprouts, radish…

Beans – black, pinto, kidney, navy, and/or garbonzo. These are easy to toss into the slow cooker or crock pot with a little salt and pepper; buy large bulk bags for the cheapest and lowest sodium options.

Nuts – Almonds, walnuts, cashews, etc

Whole, unprocessed grains

Quinoa
, whole wheat pasta
, steel cut oats
, couscous
, brown rice.

Meat

Chicken breast
, turkey, pork chops
, fish & seafood (salmon, halibut, cod, etc.)

Dairy

Low fat milk, eggs, plain yogurt (Greek is best). This can also be used as sour cream. Pick up some honey to sweeten it if you can’t stand the thought of eating plain yogurt.
 Cottage cheese
.

For flavoring dishes & cooking

Spices, buy or grow fresh when possible for best taste – cinnamon, oregano, cilantro, black pepper, garlic cloves, cumin, cayenne pepper, ginger, parsley, red pepper flakes, coriander, pure vanilla extract.

Pure Honey – Best organic & unpasterized, great for naturally sweetening things up
.

Cooking oils – Sesame oil, vegetable oil, olive oil (do not cook with high heat when using olive oil).

Best to buy organic

Celery, lettuce, potatoes, spinach, sweet bell peppers, apples, cherries, grapes, peaches, pears, nectarines, strawberries.

What to avoid at the grocery store 
Any food or food product posing as a health food with a laundry list of ingredients that is loaded with sugars, artificial sugars, preservatives, sodium and more; always read both the nutrition information and the ingredients if you’re buying something that comes in a package.

The usual suspects are: meal replacement shakes & meals/health/energy/protein/nutrition bars, veggie burgers, low fat or low calorie meals in the frozen section, cereals, canned soups, bread products, juices, “skinny” versions of things, etc.

I hope this helps you get started on your health journey and remember, it’s one healthy choice at a time.

Enjoy your shopping trip!

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Has decidido empezar a cambiar tus hábitos alimenticios y después de haber hecho un montón de investigación sobre qué comer y qué evitar, ahora es el momento de llenar la despensa. Primer paso: ¡ir de compras! Que no cunda el pánico, respira hondo y vamos a poner toda esa teoría en práctica. Al principio el miedo a ir al supermercado es natural, puedo ayudarte a que sea más fácil.

Vamos a empezar por hacer una lista.

Lo mejor que puedes hacer para evitar ir directo al pasillo de comida basura y luego preguntarse qué demonios estás haciendo ahí, es planear tu menú. Piensa en cómo serán tus comidas para la semana entrante y ve a buscar los ingredientes necesarios, ni más, ni menos. De esta manera si tienes opciones saludables en la despensa, es más probable que te ciñas a ellos.

Os propongo ingredientes que incluir en tu nueva lista de la compra. Puedes elegir algunos y jugar con los ingredientes cada vez que vayas de compras para asegurarte de que tienes una dieta variada y saludable. Consejo al ir al supermercado: nunca hacerlo con el estómago vacío, tendemos a ir directamente a los alimentos procesados y calóricos.

Frutas, verduras y legumbres

Frutas – manzanas, naranjas, plátanos, fresas, melón, sandía, cerezas uvas, arándanos, frambuesas aguacate, nectarinas, melocotones, albaricoques, tomates, piña, melón …

Verduras – cebollas, champiñones, zanahorias, pimientos, calabacín, apio brócoli, espárragos, remolacha, coliflor, espinaca, col, calabaza, pepinos, lechuga romana, col rizada, coles de Bruselas, rábano …

Legumbres- judías negras, pintas, blancas y / o garbanzos. Un consejo es comprar grandes bolsas a granel por ser la opción más barata y la más bajas en sodio.

Frutos secos – Almendras, nueces, anacardos, etc

Granos sin procesar


 Quinoa, pasta de trigo, 
 avena , cuscús 
, arroz integral.

Carnes


Pechuga de pollo, pavo, costillas de cerdo , pescados y mariscos (salmón, atún, bacalao, etc)

Lácteos

Leche desnatada, huevos, yogur natural (en griego es el mejor). Por tanto, este se puede utilizar como crema agria. Recoge un poco de miel para endulzar si no puedes soportar la idea de comer yogur natural. 
 
 requesón.

Para dar sabor 

Especias para aportar sabor a las comidas – canela, orégano, cilantro, pimienta negra, ajo,  comino, jengibre, perejil, extracto de vainilla pura.

Miel pura – Mejor orgánica, ideal para endulzar naturalmente las comidas.

Aceites para cocinar- Aceite de sésamo, aceite vegetal, aceite de oliva (no cocinar el aceite de oliva con fuego alto).

Extras

Leche vegetal (almendras, soja, avena, coco…), mantequilla de cacahuetes o de almendras, tortitas de arroz integral sin sal, yogur de soja, tofu.

Productos mejor orgánicos

Apio, lechugas, patatas, espinacas, pimientos dulces, manzanas, cerezas, uvas, melocotones, peras, nectarinas, fresas.

Lo que se debe evitar en el supermercado 


Cualquier alimento presentado como  saludable con una larga lista de ingredientes cargado de azúcares, edulcorantes artificiales, conservantes, sodio y más. Procura leer siempre la información nutricional y los ingredientes de todo lo que vas a consumir. Los sospechosos habituales son: batidos sustitutivos de comidas y comidas/barritas/hamburguesas vegetales bajas en grasas o comidas bajas en calorías en la sección de congelados, cereales, sopas enlatadas, versiones “light” de las cosas , etc. ¡Qué no te engañen las etiquetas!

Espero que esto sea de ayuda a la hora empezar esta vida saludable y recuerda, una decisión saludable a la vez.

¡Disfruta en tu próxima compra!

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